Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.
Совет 1: настраивайтесь на победу
Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.
Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее
Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.
Совет 3: планируйте.
Один день – один предмет. Один-два часа в день. Кодификатор вам в помощь! Как составить план индивидуальной подготовки смотри здесь https://sh-tataurovskaya-r81.gosweb.gosuslugi.ru/netcat_files/186/2927/Sostavlenie_individual_nogo_plana_podgotovki_k_OGE.pdf
Методы снятия нервно-психического напряжения
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?
- Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
- Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
- Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
- Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
- Погулять в тихом месте на природе.
- Занятия активным спортом.
«Мышечная релаксация»
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Упражнение «Лимон»
• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.
• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
Выполните это же упражнение левой рукой.
Упражнение «Птица, расправляющая крылья»
• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А те-перь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
«Кинезиологическое упражнение»
Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
«Дыхательная релаксация»
Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Дыхание на счет 5:10 (5 сек.вдох, 10 – выдох)
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»
– Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
– Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.
Упражнение «Ресурсные образы»
Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
Во время экзамена
1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно мысленно скажи самому себе "Стоп!" . Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Просканируй свое тело, определи где есть мышечный зажим (напряжение) – расслабь эту часть тела.
4. Продолжай медленно дышать. Соберись с мыслями. «Все хорошо», «Я готовился, я все знаю», « у меня все получится».
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю...
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не "перехлестывало через край" и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Верь в себя! Сохраняй спокойствие! И у тебя обязательно все получится!